উচ্চ রক্তচাপ কমানোর ১০ উপায়

ডার্ক চকলেট

আমাদের দেশে প্রতি ৪ জনে একজন উচ্চ রক্তচাপের রোগী। উচ্চ রক্তচাপকে নীরব ঘাতক (Silent Killer) বলা হয়, কারণ শুরুতে কোনো লক্ষণ বোঝা যায় না। 

ভালো খবর হলো, জীবনযাপনে পরিবর্তন এনে ৭০% ক্ষেত্রে সমস্যাটি নিয়ন্ত্রণ করা সম্ভব। আজকে আমরা জানবো ওষুধ ছাড়াই উচ্চ রক্তচাপ কমানোর ১০টি কার্যকরী উপায়।

১/ লবণ কমিয়ে দিন

উচ্চ রক্তচাপের সবচেয়ে বড় কারণ অতিরিক্ত লবণ। লবণের সোডিয়াম শরীরে পানি ধরে রাখে, যার ফলে রক্তের চাপ বেড়ে যায়। একজন প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের দিনে এক চা চামচের বেশি লবণ খাওয়া উচিত না। আচার, চিপস, সস, ফাস্ট ফুডে প্রচুর লুকানো লবণ থাকে। তাই ঘরের রান্নায় লবণ কম দিন এবং বাইরের খাবার এড়িয়ে চলুন।

২। ৩০ মিনিট হাঁটুন

শরীরচর্চা হার্টকে শক্তিশালী করে। হার্ট শক্তিশালী হলে কম পরিশ্রমে রক্ত পাম্প করতে পারে, ফলে রক্তচাপ কমে। প্রতিদিন সকালে বা বিকালে ৩০ মিনিট দ্রুত হাঁটা, সাইকেল চালানো বা সাঁতার উচ্চ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণের সেরা উপায়।সপ্তাহে অন্তত ৫ দিন শরীরচর্চা করুন।

৩। ওজন নিয়ন্ত্রণ করুন

শরীরের ওজন বাড়ার সাথে সাথে রক্তচাপও বাড়ে। গবেষণায় দেখা গেছে, প্রতি ১ কেজি ওজন কমালে সিস্টোলিক রক্তচাপ প্রায় ১ মিলিমিটার পারদ পর্যন্ত কমে। বিএমআই ১৮.৫ থেকে ২৪.৯ এর মধ্যে রাখার চেষ্টা করুন। পেটের মেদ রক্তচাপ বাড়িয়ে থাকে।

৪। পটাশিয়াম সমৃদ্ধ খাবার খান

পটাশিয়াম শরীর থেকে অতিরিক্ত সোডিয়াম বের করে দিতে সাহায্য করে এবং রক্তনালীকে শিথিল করে। কলা, পালং শাক, মিষ্টি আলু ও কমলায় প্রচুর পটাশিয়াম আছে। প্রতিদিনের খাবারের তালিকায় এই খাবারগুলো রাখুন। সম্ভব হলে ডাবের পানি পান করুন।

৫। দুশ্চিন্তা কমান

দুশ্চিন্তা করলে শরীরে স্ট্রেস হরমোন বের হয়, যা সাময়িকভাবে রক্তচাপ বাড়িয়ে দেয়। দীর্ঘদিন দুশ্চিন্তা করলে এটা স্থায়ী সমস্যা হয়ে যায়। দিনে ১০ মিনিট গভীর শ্বাসের ব্যায়াম, মেডিটেশন বা নামাজ পড়া রক্তচাপ কমাতে দারুণ কাজ করে।

৬। কাঁচা রসুন খান

রসুনের অ্যালিসিন রক্তনালীকে প্রসারিত করে রক্ত চলাচল স্বাভাবিক রাখে। রান্না করলে অ্যালিসিন নষ্ট হয়ে যায় বলে কাঁচা রসুন খেতে হয়। গবেষণায় দেখা গেছে, নিয়মিত রসুন খেলে সিস্টোলিক রক্তচাপ কমে। সকালে খালি পেটে ১-২ কোয়া কাঁচা রসুন এক গ্লাস পানি দিয়ে খেতে পারেন।

৭। ধূমপান ও অ্যালকোহল বর্জন করুন

সিগারেটের নিকোটিন রক্তনালীকে সরু করে দেয় এবং হার্টের উপর চাপ বাড়ায়। অ্যালকোহলও রক্তচাপ বাড়ায়। যদি উচ্চ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ করতে চান, তবে এই দুইটি বদঅভ্যাস অবশ্যই ছাড়তে হবে। এক মাসের মধ্যেই পরিবর্তন বুঝতে পারবেন।

৮। জবার চা পান করুন

জবা ফুলের চা প্রাকৃতিকভাবে ACE Inhibitor এর মতো কাজ করে, যা রক্তচাপ কমানোর ওষুধে ব্যবহার করা হয়। চিনি ছাড়া দিনে ২ কাপ হালকা গরম জবার চা খেলে রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে থাকবে। তবে যারা রক্তচাপের ওষুধ খান, তারা ডাক্তারের সাথে কথা বলে খাবেন।

৯/ ডার্ক চকলেট খান

৭০% বা তার বেশি কোকো আছে এমন ডার্ক চকলেট খেলে রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ হবে। এতে ফ্লেভানল থাকে। এটি নাইট্রিক অক্সাইড তৈরি করে, যা রক্তনালীকে প্রসারিত করে। প্রতিদিন এক টুকরা ছোট ডার্ক চকলেট রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে। তবে বেশি খাওয়া যাবে না।

১০। পর্যাপ্ত ঘুমান

ঘুম কম হলে শরীরে কর্টিসল হরমোন বাড়ে, যা রক্তচাপ বাড়িয়ে দেয়। প্রতিদিন ৭-৮ ঘন্টা গভীর ঘুম রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণের জন্য জরুরি। ঘুমানোর এক ঘন্টা আগে ফোন থেকে দূরে থাকুন।

কখন ডাক্তার দেখাবেন?

বাসায় রক্তচাপ মেপে যদি ১৮০/১২০ এর বেশি আসে, বুকে ব্যাথা ও শ্বাসকষ্ট হয়, তাহলে এটা জরুরি অবস্থা। সাথে সাথে হাসপাতালে যেতে হবে।

শেষ কথা: উচ্চ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ মানে কেবল ওষুধের উপর নির্ভর করা না। ছোট ছোট অভ্যাস বদলালেই বড় পরিবর্তন আসতে পারে।

ডিসক্লেইমার: এই তথ্য শুধু সচেতনতার জন্য। কোনো ওষুধ শুরু বা বন্ধ করার আগে অবশ্যই ডাক্তারের পরামর্শ নিন।