গর্ভাবস্থায় কী খাবেন?

কাঠবাদাম ভিজিয়ে খেলে উপকার বেশি

গর্ভাবস্থা মানে একজন না, দুই জনের জন্য খেতে হয়। এসময় আপনার খাবারই বাচ্চার মস্তিষ্ক, হাড় ও রোগপ্রতিরোধ ক্ষমতা তৈরি করবে। তাই সঠিক পুষ্টি খুব জরুরি। এখানে গর্ভাবস্থায় কোন কোন খাবার অবশ্যই খাবেন তা আলোচিত হলো।

সেদ্ধ ডিম: ডিমকে প্রকৃতির মাল্টিভিটামিন বলা হয়। এতে উচ্চমানের প্রোটিন ও প্রচুর পরিমাণে কোলিন থাকে। প্রোটিন মায়ের জরায়ু ও স্তন টিস্যুর বৃদ্ধিতে সাহায্য করে। ২য় ও ৩য় ট্রাইমেস্টারে প্রোটিনের চাহিদা বাড়ে। অন্যদিকে কোলিন শিশুর মস্তিষ্কের গঠন ও স্মৃতিশক্তি বিকাশের জন্য অপরিহার্য। এটি মেরুদণ্ডের জন্মগত ত্রুটি রোধ করে।

প্রতিদিন ১-২টি ডিম সম্পূর্ণ সেদ্ধ করে খাবেন। হাফ বয়েল বা পোচ ডিমের ব্যাকটেরিয়া গর্ভপাতের ঝুঁকি বাড়ায়। এলার্জি ও কিডনির সমস্যা থাকলে ডাক্তারের পরামর্শ নিন।

লাল চালের ভাত: এতে পরিশোধিত চালের চেয়ে অনেক বেশি ফাইবার, ভিটামিন বি কমপ্লেক্স এবং ম্যাগনেসিয়াম থাকে। ফাইবার গর্ভাবস্থার অন্যতম প্রধান সমস্যা কোষ্ঠকাঠিন্য ও পাইলস দূর করে। এটি রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করে গর্ভকালীন ডায়াবেটিস প্রতিরোধ করে। ভিটামিন বি কমপ্লেক্স বাচ্চার মস্তিষ্কের বিকাশসাধনে সাহায্য করে এবং জন্মত্রুটি রোধ করে। 

গর্ভাবস্থায় সাদা চালের পরিবর্তে লাল চালের ভাত খান। সকালের নাস্তা হিসেবে ওটমিল খেতে পারেন৷ ওটমিলও অনুরূপ উপকার করতে পারে।

দুগ্ধজাত খাবার: দুধ ও দুগ্ধজাত খাবারে প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম, ভিটামিন ডি, ফসফরাস এবং ভিটামিন বি থাকে। গর্ভস্থ শিশু মায়ের শরীর থেকে ক্যালসিয়াম টেনে নেয়। তাই পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম না খেলে মায়ের হাড় ও দাঁত দুর্বল হয়ে যায় এবং উচ্চ রক্তচাপের ঝুঁকি বাড়ে। টকদই হজমশক্তি বাড়ায় ও বুক জ্বালাপোড়া কমায়। গর্ভবতী নারী দুধ ও দুগ্ধজাত খাবার খেলে গর্ভস্থ শিশুর হাড়, দাঁত, পেশি ও হৃদপিণ্ড সঠিকভাবে গঠিত হয়।

প্রতিদিন ১-২ গ্লাস পাস্তুরিত তরল দুধ অথবা এক বাটি টকদই খাবেন। কাঁচা ও অপাস্তুরিত দুধ খাবেন না। পাস্তুরিত দুধ থেকে তৈরিকৃত পনির খেতে পারেন।

লেগিউমস: লেগিউম জাতীয় খাবারে (যেমন- মসুর ডাল, ছোলা, মটরশুঁটি ও শিম) ভালো পরিমাণে উদ্ভিজ্জ প্রোটিন, ফলিক অ্যাসিড, আয়রন ও পটাশিয়াম থাকে। ডাল গর্ভবতী মায়ের শরীরে দীর্ঘক্ষণ শক্তি ধরে রাখে এবং রক্তের হিমোগ্লোবিন বাড়াতে সাহায্য করে। ফলিক অ্যাসিড গর্ভাবস্থার প্রথম কয়েক সপ্তাহে শিশুর মস্তিষ্ক ও মেরুদণ্ড গঠনে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে।

প্রতিদিন দুপুর বা রাতের খাবারে এক বাটি ঘন ডাল বা সেদ্ধ ছোলা/মটরশুঁটি রাখুন।

সবুজ শাকসবজি: সবুজ শাকসবজিতে (যেমন- পালংশাক, লালশাক, কচু শাক ও ব্রোকলি) প্রচুর পরিমাণে আয়রন, ক্যালসিয়াম, ভিটামিন এ, ভিটামিন সি, ভিটামিন কে এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে। আয়রন মায়ের শরীরে রক্তস্বল্পতা দূর করে। ফাইবার কোষ্ঠকাঠিন্য কমায়। ভিটামিন এ গর্ভস্থ শিশুর চোখের গঠনে ভূমিকা রাখে এবং রোগপ্রতিরোধ ব্যবস্থাকে শক্তিশালী করে।

শাকসবজি খুব ভালো করে ধুয়ে অতিরিক্ত সেদ্ধ না করে অল্প আঁচে রান্না করে খাবেন। 

চর্বিহীন মাংস: মুরগির মাংস ও চর্বিহীন গরুর গোশত হলো উচ্চমানের আয়রন ও অ্যামিনো অ্যাসিডের প্রধান উৎস, যা শরীর খুব সহজে শোষণ করতে পারে। গর্ভবতী নারীর শরীরে রক্তের পরিমাণ প্রায় ৫০% পর্যন্ত বৃদ্ধি পায়- এই বাড়তি রক্ত তৈরির জন্য মাংসের আয়রন অপরিহার্য। এটি ক্লান্তি ও দুর্বলতা দূর করে। শিশুর শরীরের নতুন কোষ, পেশি এবং টিস্যু গঠনে প্রোটিন সরাসরি কাজ করে।

মুরগির মাংস বা গরুর গোশত, যেটাই খান- চর্বিযুক্ত অংশ বাদ দিয়ে ভালোভাবে সেদ্ধ করে রান্না করে খেতে হবে। কাঁচা বা বারবিকিউ মাংস খাবেন না।

ছোট মাছ ও সামুদ্রিক মাছ (কম পারদের): মাছে ওমেগা ৩ ফ্যাটি অ্যাসিড, ভিটামিন ডি এবং প্রোটিন পাওয়া যায়। গর্ভবতী নারীদের জন্য ছোট মাছ ও কম পারদের সামুদ্রিক মাছ বেশ উপকারী, যেমন- মলা, ঢেলা, ইলিশ, চাপিলা ইত্যাদি। গর্ভাবস্থায় এসব মাছ খেলে মানসিক অবসাদ বা পোস্টপার্টাম ডিপ্রেশনের ঝুঁকি কমে। এটি হৃদপিণ্ডকে সুস্থ রাখে। ওমেগা ৩ ফ্যাটি অ্যাসিড শিশুর মস্তিষ্কের বুদ্ধিমত্তা এবং চোখের রেটিনা বিকাশের জন্য খুব প্রয়োজনীয়। 

সপ্তাহে ২-৩ দিন মাছ খান। মলা-ঢেলা মাছ কাঁটাসহ চিবিয়ে খেলে প্রচুর ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়। যে মাছে পারদ বেশি সেই মাছ এড়িয়ে চলবেন।

রঙিন ফল: কমলা, মাল্টা, পেয়ারা, আপেল, কলা ও অন্যান্য ফলে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন সি, পটাশিয়াম এবং জলীয় অংশ থাকে। ভিটামিন সি গর্ভবতী মায়ের রোগপ্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায় এবং আয়রন শোষণে সাহায্য করে, অন্যদিকে গর্ভস্থ শিশুর ত্বক ও কোলাজেন গঠনে সাহায্য করে। পটাশিয়াম গর্ভাবস্থায় পায়ের পেশির টান লাগা এবং উচ্চ রক্তচাপ কমায়।

ফল খাওয়ার আগে ভালো করে ধুয়ে নিন। জুস করে খাওয়ার চেয়ে আস্ত ফল চিবিয়ে খাওয়া ভালো, কারণ এতে ফাইবার অক্ষুণ্ন থাকে। 

বাদাম ও বীজ: বিভিন্ন ধরনের বাদাম ও বীজ হলো স্বাস্থ্যকর ফ্যাট, জিঙ্ক, ভিটামিন ই এবং ম্যাগনেসিয়ামের সমৃদ্ধ উৎস। এসব খাবার খেলে গর্ভবতী নারীর পেট দীর্ঘক্ষণ ভরা থাকে এবং ক্ষতিকারক কোলেস্টেরল কমে। ওমেগা ৩ ফ্যাটি অ্যাসিড গর্ভস্থ শিশুর স্নায়ুতন্ত্রের বিকাশ দ্রুত করে এবং জিঙ্ক কোষ বিভাজনে সাহায্য করে।

প্রতিদিন বিকেলে হালকা নাস্তা হিসেবে এক মুঠো মিশ্র বাদাম খেতে পারেন। কাঠবাদাম রাতে ভিজিয়ে রেখে সকালে খোসা ছাড়িয়ে খাওয়া বেশি উপকারী। 

বিশুদ্ধ পানি: পানি সরাসরি খাদ্য না হলেও গর্ভাবস্থায় সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ উপাদান। পর্যাপ্ত পানি গর্ভবতী মায়ের রক্ত সঞ্চালন ঠিক রাখে, মাথা ঘোরা কমায়, ত্বক সতেজ রাখে এবং গর্ভকালীন সময়ের দুটি সাধারণ সমস্যা কোষ্ঠকাঠিন্য ও প্রস্রাবের সংক্রমণ দূর করে। এছাড়া গর্ভের শিশু যে তরল থলিতে ভেসে থাকে তার সঠিক মাত্রা বজায় রাখার জন্য পানি অপরিহার্য। 

গর্ভাবস্থায় প্রতিদিন কমপক্ষে ৮-১২ গ্লাস (২.৫-৩ লিটার) বিশুদ্ধ পানি পান করতে হবে। 

Disclaimer: এখানে উল্লেখিত তথ্যসমূহ কেবল সাধারণ জ্ঞান ও সচেতনতার জন্য। সঠিক পরামর্শের জন্য স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞের শরণাপন্ন হোন।